最好消化吸收的几种蛋白质

最好消化吸收的几种蛋白质

67岁老奶奶有高血压，已经吃药控制。平日可能因为牙口不好的关系，肉也吃得少，常常是很养生的「粗茶淡饭」，有青菜、有酱菜配饭就能吃饱。你也像这样，因为疾病或是为了养生，所以吃得很「养生」、「清淡」吗？名医警告小心「太养生」也会导致肌少症！

太养生反而造成肌少症

在饮食方面，恐怕大多数人都是偏食的状态，这种偏食，就现在大家常听见的说法，叫做「养生」。「养生观念太过头，能吃清淡就清淡，能不吃肉就不吃肉。」以前是因为预防三高，避免心血管疾病，但因此不小心蛋白质摄取明显不足，主要就是因为不敢吃肉。虽然很多人都会接着反应说「我有喝牛奶、豆浆」，但「其实最优质的蛋白质来源，还是动物性蛋白质」的肉、鱼、蛋类食物，以牛奶、豆浆为主是不够的，吃素吃的植物性蛋白，对增加肌肉量的效益不高。尤其是年龄增长后，蛋白质的崩解、衰退率其实是快的，加上体重如果偏轻，蛋白质的建议摄取量，甚至要比建议量要多。专家建议，65岁以上民众，每人每天每公斤体重应摄取2克蛋白质。觉得很多吗？这样子比较看起来也不算多，主要是因为，多数长者体重比较轻：长者：50（kg）*2g＝100g一般人：65（kg）*1.5g＝97.5g怎么吃蛋白质最好消化吸收？专家整理几种最优食材任你挑！

最能消化吸收的在地几种蛋白质食材

虽然蛋白质食材的种类繁多，但除了多样化搭配避免吃腻外，其实还要注意吃下肚后，到底能不能被人体有效利用。美国农业部对于这个议题，针对许多种蛋白质类食材分别进行实验，并且建立了两份分别依据消化率与吸收率的评价。同一样食材的消化效率与吸收效率不一定都很好，综合了两种原理的排名，并兼顾饮食习惯，我们汇整出一份「几种优质蛋白质推荐」名单：鸡蛋有「全营养食物」之称的鸡蛋，含有非常多种必需胺基酸，且价格低廉、随处可得，是补充蛋白质最佳的食材。除此之外，鸡蛋也含有相当多种类维生素与矿物质，可说是「一吃三补」；鸡蛋的胆固醇疑虑近年来也渐渐散去，营养功能医学专家就建议每天可吃一个蛋。鹰嘴豆虽然听起来有一种异国风情，又名雪莲豆、雪莲子、马豆、鸡心豆等，营养分类上属于坚果种子类，在南北杂货店可以买到。除了蛋白质受到推崇外，鹰嘴豆的钾含量也很丰富，叶酸的含量也十分惊人，在几项推荐食材中都排名第一。马铃薯看到马铃薯你一定吓一跳：「这不是淀粉吗？」没错，不过均衡饮食原则下，淀粉食物还是要摄取，不如适量吃马铃薯，因为它其实是一种抗性淀粉（只要不加工成薯条、焗烤薯泥就好），加上蛋白质含量相对较高，因此就成为很适合搭配做为主食的食材。其他还有全脂鲜乳、鸡胸肉、黄豆、鳕鱼、牛肉、毛豆仁、传统豆腐、罗非鱼，以及可以自制的茅屋起司！

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