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健身增重方法有哪些

发布时间:2019-11-22 16:38:32 阅读: 来源:扫地机厂家

有很多人天生身体虚弱,也比较弱小,在这样的情况下很多人特别的担心自己的身体是风一吹就会倒的,所以说必须要加紧身体的锻炼程度,如果身体不好好健起来的话,那么则很容易抵抗力低下,患上各种疾病,增重也是可以保护自己身体的,而健身增重则不会有暴饮暴食的习惯,那么健身增重的方法有哪些?

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

现在上面我们讲述了关于健身增重的各种方法之后,那么大家日后做增肥改善的时候就可以选择这样的方式,这些方法对于人们的体重来说是有增重的效果,但是同时也得到了健身的好处,健身增重的同时饮食改善也是需要特别合理的,不能吃脂肪含量高的食物,但是食物可以含蛋白质含量高的食物。

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